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有酸素運動トレーニング
＜概要＞
有酸素トレーニングとは、ランニング、エアロバイク、トレッドミル、水泳などのエクササイズに代表される、全身持久力を鍛えるトレーニングです。有酸素トレーニングは、全身持久力はもちろん、ダイエットやシェイプアップにも効果的なため、フィットネスクラブには有酸素トレーニングマシーンが、ところ狭しと並べられています。さらには、高血圧や糖尿病の方、循環器系問題を抱えている方にも、低強度の有酸素トレーニングは大きな効果があるといわれています。
有酸素トレーニングは、心臓血管系運動、心肺系運動とも呼ばれており、心臓血管系、呼吸器系の心臓、肺などと深く関係しています。
有酸素トレーニングをするときは、何が目標なのかを決めて、その目標が達成できるようにプログラムデザインする必要があります。スポーツで持久力が必要な選手は、当然強度も高くなりますし、ダイエットやシェイプアップが目的の方は、やや強度を下げ、気持ちよく継続出来る強度で行ったほうがよいでしょう。
有酸素トレーニングを行うと、心臓系はもちろん、筋肉系や神経系、内分泌系までさまざまな効果があります。
有酸素トレーニングの心臓への効果は、まず心臓の肥大があげられます。心臓が肥大することによって、一回に送り出される血液の量が増え、心拍出量が増加します。それゆえ、スポーツ活動時にもたくさんの血液を使うことが出来ます。酸素運搬量も増え、より強度の高い運動を行うことが出来るようになります。一回に送り出す血液量が増えるということは、血液を送り出す回数を減らせるので、心拍数を減らすことが出来ます。心拍数を減らすことによって、心臓の活動の負担を下げることが出来ます。動物も含めて考えると、心拍数が早いと寿命が短いという考えもあります。
有酸素トレーニングの筋肉への効果は、タイプⅠという持久力に優れた繊維を強くする効果があります。筋肉中にミトコンドリアが増え、酸素循環効率を高めて、長時間の運動を可能にします。マラソン選手やトライアスロン選手に必要な能力です。しかし、有酸素トレーニングにはタイプⅡという、瞬発力に優れた筋肉の長所を打ち消してしまうことがあるので、短距離系の選手や、パワー系の選手は、無酸素トレーニングと有酸素トレーニングのバランスに注意しましょう。
そして、ダイエットにおける有酸素トレーニングの効果は、脂肪燃焼効果が高いというメリットがあります。脂肪燃焼には、低強度で時間が長い運動が必要です。高強度で時間が短い運動では、脂肪ではなく、炭水化物をエネルギー源として運動します。そのため、脂肪を効率よく燃焼させようと思ったら、低強度で長い時間できる有酸素トレーニングが必要になってきます。一般に２０分後から脂肪が燃焼し始めるので２０分以上行いましょうといわれています。どうしても炭水化物から使われてしまうのである程度の時間が必要です。１０分を２回に分けて行うよりは、２０分を１回行ったほうが脂肪燃焼には効果的です。
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